케이던스
케이던스는 이용자에게 가능한 분당 걸음수입니다. 일반적으로 말해서, 케이던스가 높으면 다리 근육에 실리는 하중을 줄이는 데는 도움이 되지만 심장과 폐에 상대적으로 큰 부담을 줍니다. 케이던스가 낮을 때는 그 반대입니다.
러닝 전
더 효율적으로 달리고 싶다면 심박수 영역을 먼저 설정하세요! 심박수 영역은 매우 쉽게 설정할 수 있습니다. 두 단계로 완료됩니다!
러닝 중에
러닝 기술을 더 향상하고 싶으신가요? 기본 심박수 및 페이스 데이터 외에도 러닝 중에 알아야 할 많은 러닝 다이나믹스 데이터가 제공됩니다!
러닝 다이나믹스 데이터
보폭
보폭은 발걸음 사이의 거리입니다. 보폭은 근력 및 관절 가동력과 상관관계가 높으며, 상급 러너는 대개 보폭이 더 넓습니다.
고급 러닝 다이나믹스
Garmin 다이나믹스 팟이나 심박수 밴드가 있으면 달리기 동작 데이터를 수집해 러닝 스킬을 높일 수 있습니다.
지면 접촉 시간
지면 접촉 시간은 각 발걸음에서 발이 지면과 접하는 시간의 양입니다. 같은 속도에서 베테랑 운동선수는 일반인보다 지면 접촉 시간이 짧은 것이 보통입니다(200ms 미만). 지면 접촉 시간을 줄이고 싶다면 줄넘기를 하거나 약간 평평하고 짧은 언덕에서 스프린트 훈련을 해볼 수 있습니다.
접지시간 밸런스 (GCT 균형)
GCT 밸런스는 좌우 발 지면 접촉 시간의 비입니다. 원래는 좌우 발의 지면 접촉 시간은 50:50으로 비슷해야 합니다. 차이가 2% 이상이면 부상 위험이 커질 수 있습니다. 그럴 때에는 러닝 자세와 근력을 점검해보는 것이 좋습니다.
수직 진동
달릴 때 몸은 공중에서 오르락내리락하며 앞으로 나아가는데, 이 위아래의 거리가 수직진폭이다. 수직 진폭은 높을수록 좋고 낮을수록 중요하지 않지만 자체 실행 자세의 변화를 장기간 추적하는 데 좋은 도우미로 사용할 수 있습니다.
실시간 체력고급
하프, 풀, 울트라 마라톤 같은 장거리를 달릴 때 나의 실시간 체력을 확인하며 페이스를 조절해 보세요. 에너지가 고갈되지 않고 피니시라인을 지날 수 있도록 말입니다!
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초록 - 비교적 여유있게 달리고 있으며, 체력이 재충전되고 있습니다. |
|---|---|
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주황 - 적당한 수준의 힘을 쓰고 있으며, 체력이 안정적입니다. |
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빨강 - 많은 힘을 들여 달리고 있으며, 체력이 고갈되고 있습니다. |
| 검정 - 체력 회복의 상한선입니다. | |
러닝 후
Garmin 워치는 매번 러닝이 끝난 후에 기록된 데이터를 저장할 뿐 아니라 각 훈련 세션의 효과성도 분석합니다. 또한, 축적된 훈련 부하와 체력 상태를 추적 및 분석하여 회복 시간 및 일일 훈련 권고를 추가로 제공합니다.
현재 운동량이 적당한가요?
훈련 부하를 파악하면, 현재 운동량이 충분한지 아니면 과도한지를 명확하게 알 수 있습니다. 과거에는 신체 감각에만 의존해야 했기 때문에 정확하지 않은 경우가 있었지만, 지금은 워치의 도움을 받아 훈련 상태를 완전히 수량화할 수 있습니다.
훈련 부하
Garmin 워치는 매번 러닝을 마친 후 심박수 영역에서 환산된 초과산소섭취량(EPOC)에 기초해 훈련 부하를 추정하고, 지난 7일간의 총 부하가 이상적인 범위 안에 있는지 여부를 보여줍니다.
훈련 부하 포커스
일부 워치 모델은 지난 4주간의 훈련 부하를 3개의 항목으로 분해하고 최적 범위를 점선 상자로 표시해줍니다.
- 무산소
- 높은 유산소
- 낮은 유산소
조깅 시간이 대체로 너무 길 때는 워치에 너무 낮은 유산소 부하가 표시됩니다. 간격을 두고 러닝하는 경우가 대부분이라면, 무산소 부하는 너무 높고 유산소 부하는 충분한 정도로 낮지 않을 수 있습니다. 그러므로 적당하고 균형 잡힌 운동량만이 효과적인 신체 단련을 보장할 유일한 해결책입니다!
운동효율
Garmin 워치는 매번 훈련 세션이 끝날 때마다 훈련의 주요 장점과 훈련 부하에 기반한 유산소 및 무산소 훈련 효과를 평가합니다.
| 회복 훈련 | 낮은 유산소 |
|---|---|
| 기초 입문 | |
| 템포 | 높은 유산소 |
| 역치 훈련 | |
| VO2 Max | |
| 무산소성 운동능력 | 무산소 |
| 스프린트 |
| 0 | 없음 |
|---|---|
| 1 | 경미 |
| 2 | 현상 유지 |
| 3 | 향상 |
| 4 | 크게 향상 |
| 5 | 과도함 |
러닝 성과를 향상하기 위해서는 유산소성 운동능력과 무산소성 운동능력 모두가 중요하며, 그 어느 하나도 간과해서는 안 됩니다.
유산소 훈련 효과
유산소 훈련은 다음과 같은 측면에서 신체 능력을 점진적으로 높여줍니다.
| 좌심실 강화 | 심장이 튼튼해지면 더 많은 혈액을 공급할 수 있으므로 근육에 전달되는 산소가 증가합니다. |
|---|---|
| 미세혈관 증가 | 근육 내 미세혈관 밀도가 높아지면 더 많은 산소와 에너지를 교환하는 데 도움이 됩니다. |
| 지방 연소 효과 증대 | 미토콘드리아는 세포에서 지방을 연료로 사용하는 “발전소”라고 생각할 수 있습니다. 조깅은 미토콘드리아의 효율을 높여서 신체를 효율적인 지방 연소 기관으로 만듭니다. |
무산소 훈련 효과
무산소 훈련은 다음과 같은 측면에서 신체 능력을 꾸준히 높여줍니다.
| 고속 스프린트 능력 향상 | 무산소 훈련은 근육의 폭발적 힘을 높여주며, 이는 레이스 마지막 단계에서 더 나아집니다. |
|---|---|
| 피로 내성 증가 | 신체는 무산소 훈련을 통해 피곤할 때도 계속해서 움직이는 법을 배웁니다. |
기억하세요! 훈련의 질이 높아질수록, 신체에 실리는 하중이 많아지고, 다음 도전을 준비하기 위해 필요한 휴식도 길어집니다.
데일리 훈련 팁고급
매일 효과적으로 훈련하고 싶다면, 데일리 워크아웃 제안을 확인해보세요! Garmin 스마트워치와 사이클링 컴퓨터는 최신 스포츠 과학의 성능을 활용하여 훈련 부하, 회복 시간, 수면 데이터 및 최근 운동기록에 기반한 러닝 및 사이클링 워크아웃을 제안합니다.
나의 체력 수준은?
현재의 체력 수준을 파악하고 싶다면 러닝 워치를 7일 이상 동안 착용하기만 하면 됩니다. VO2 Max와 예상 종료 시간이 기록되므로 개인 목표를 달성할 방법을 더 잘 이해할 수 있게 될 것입니다.
VO2 Max
산소소비량은 훈련 중 체중 1kg당 요구되는 VO2 Max의 양이며, 한 개인의 산소 섭취량 최대 한계가 그 사람의 VO2 Max가 됩니다. 대개는 체력이 높을수록 VO2 Max도 높아집니다.
VO2 Max는 실험실에서 측정해야 하고 측정이 어려운 때가 잦습니다. 이에 Garmin과 Firstbeat의 전문가들은 알고리즘의 힘을 빌려 러너의 가상 VO2 Max를 측정하고 장기 체력 증진을 위한 기준으로 활용합니다.
종료 시간 추정
Garmin 워치는 현 체력 상태를 토대로 레이스 목표 시간을 제공합니다. 평가에는 5km, 10km, 하프마라톤, 풀 마라톤이 포함됩니다. 러너는 평가 내용을 현재 시간과 비교해보면서 잘 하고 있는 부분과 더 노력해야 할 부분을 파악할 수 있습니다.
얼마나 쉬어야 하는가?
훈련도 중요하지만 회복은 그보다 훨씬 더 중요합니다. 그렇다면 얼마나 오랫동안 휴식해야 할까요? 언제 다시 훈련해야 할까요? 이는 많은 러너들이 궁금해하는 질문입니다. 러닝 후 진보는 종종 회복 중에 발생합니다. Garmin은 합리적인 회복 권고를 제공함으로써 러너가 최고의 성과를 달성할 수 있게 돕습니다.
회복 시간
Garmin 워치는 과거 트레이닝 부하, 체력, 트레이닝 효과 및 삶의 건강 감지(스트레스 지수, 수면의 질)를 기반으로 필요한 회복 시간을 추정합니다.
Garmin은 현재 4일의 예상 회복 시간 상한선을 제시하고 있으며 시간이 0으로 돌아오면 몸이 최상의 상태로 회복되었음을 의미합니다. 회복 시간이 완전히 0이 될 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 다시 뛰러 나가십시오.
심박변이도(HRV) 상태고급
심박변이도(HRV)는 연속적인 심장 박동 간의 간격 변화를 나타냅니다. 이 지표를 이용하면 일상 활동과 훈련에 도전할 때 신체가 어떻게 반응하는지를 기록하고 분석하고 이해할 수 있습니다.
Garmin의 HRV 상태 기능은 수면 중에 측정한 다음 개인의 HRV 기준선과 비교하여 7일간의 평균과 HRV 상태를 표시합니다. 균형잡힌 HRV 상태가 표시되면 신체가 안정적인 상태에 있고 훈련과 회복이 적절한 균형을 이루고 있으며 심혈관 건강이 양호한 것입니다. HRV 상태는 다음과 같이 표시됩니다. 7일 평균 HRV 상태를 확인하려면 수면 시간을 포함하여 3일 연속 Garmin 장치를 꾸준히 착용하여야 합니다.
| 상태 | 설명 |
|---|---|
| 균형 | 7일 평균 HRV가 기준선 범위 내에 있습니다. |
| 불균형 | 7일 평균 HRV가 기준선 범위보다 높거나 약간 낮습니다. |
| 낮음 | 7일 평균 HRV가 기준선 범위보다 상당히 낮습니다. |
| 미흡함 | 사용자의 HRV 기준선 범위가 해당 연령 그룹의 기준보다 낮습니다. |
나의 훈련 상태는?
중요한 레이스가 다가오는데 훈련이 이루어지지 않고 있거나 몸이 계속 탈진된 상태라서 훈련을 열심히 했을 때만큼의 성적을 거둘 수 없는 상황은 러너라면 한 번쯤 겪었을 상황입니다. 사실, 훈련은 이해하기에 매우 심오한 주제입니다. 훈련 루틴은 언제 강화해야 할까요? 운동량을 줄이고 더 많이 쉬어야 할 때는 언제일까요? 언제 성적이 최고조에 이르고 있을까요? 훈련 상태 기능이 더 명료한 해답을 제시해줄 것입니다.
훈련 상태
Garmin 시계는 Firstbeat 기술을 사용하여 신체의 훈련 상태를 계산하고 최대 산소 섭취량 및 훈련 부하 추세의 변화를 참조하고 이를 7가지 훈련 상태로 나누어 러너가 실시간으로 적응하도록 돕습니다.
| 상태 | 제품 설명 | 훈련 방향 |
|---|---|---|
| 과도함 | 훈련 부하가 과거 및 개인적 신체 능력에 비해 확실히 과도하며, 신체가 회복할 시간이 없을 위험이 있습니다. | 더 많은 휴식을 취하실 것을 권장합니다. |
| 최고조 | 신체 컨디션이 매우 좋으며, 좋은 체력을 유지하고 적절히 회복하고 있습니다. | 최고기는 대개 매우 짧으므로 무리하게 훈련하지 않아야 합니다. |
| 생산적인 훈련 | 우수한 훈련 상태로, 훈련 부하가 높아지면서 체력이 향상됩니다. | 전체적인 훈련이 올바른 방향으로 진행되고 있습니다. 그러나 휴식과 회복의 중요성도 간과하지 마세요. |
| 현상 유지 | 훈련 부하가 과거와 비교할 때 상대적으로 안정적이며 기본 체력을 유지하기에 충분한 수준입니다. | 체력을 높이고 싶다면 훈련 루틴에 다양하게 구성해보세요. |
| 회복 | 훈련 부하가 이전보다 낮으며, 신체가 휴식하며 완전히 회복할 시간을 보내고 있습니다. | 운동량을 갑자기 늘리지 마세요. 부상을 입지 않도록 점진적으로 늘리세요. |
| 비생산적 | 훈련 부하는 높거나 계속 증가하고 있지만, 체력 수준은 떨어지고 있습니다. | 휴식 시간을 더 많이 갖고, 스트레스의 원인에 주의를 기울이고, 적절한 수면과 영양에 신경 쓰세요. |
| 상태 없음 | 데이터가 충분하지 않습니다. 워치를 1~2주 동안 착용하여 관련 데이터를 확보하세요. | |
훈련 준비 상태 고급
긴 여정을 시작하기 위한 첫 걸음은 올바른 휴식입니다. 신체가 준비되지 않은 상태로 지나치게 높은 강도로 운동하면 역효과가 나타날 수 있습니다. Garmin Connect 앱을 통해 훈련 준비 상태를 확인하세요. 고강도 운동은 언제쯤 하면 좋은지, 강도는 언제 낮추면 좋은지 한눈에 쉽게 파악할 수 있습니다. 훈련 준비 상태는 수면 점수 및 퀄리티, 회복, HRV 상태, 훈련 부하, 스트레스 지수를 기반으로 측정합니다.
*수면 시간을 포함하여 3일 연속 Garmin 장치를 꾸준히 착용하여야 합니다.
| 1~24 | Poor |
|---|---|
| 25~49 | Low |
| 50~74 | Moderate |
| 75~94 | High |
| 95~100 | Prime |
